La avena es uno de los cereales más estudiados por sus beneficios para nuestra salud: se asocia con mejora en la salud cardiovascular, ayuda a controlar el colesterol e incluso nos ayuda a tener más saciedad. Y la mayoría de todos estos beneficios vienen por su alto contenido en fibra. Y fibra de la buena, como digo yo.

La joya de la corona de la avena serían los betaglucanos, un tipo de fibra soluble capaz de formar un gel viscoso en nuestro intestino con varios efectos positivos.

¿Y qué hacen los betaglucanos en nuestro intestino?

Lo primero es que sirven de alimento para numerosos tipos de bacterias; además, como buena fibra que son, ayudan a reducir la absorción de glucosa en sangre; también contribuyen a reducir el colesterol LDL (el que conocemos como «malo») y aumentan la sensación de saciedad. Todo ventajas.

¿Pero cómo la consumimos para obtener todos sus beneficios?

Esta es la parte más importante, porque hay varias formas de tomar avena, y hoy os voy a hacer un ránking de las mejores formas de consumirla (pensando en nuestros bichitos, claro):

• Cocinada y enfriada. Este sería el top 1. ¿Por qué? Porque nos quedamos con todo los beneficios de los betaglucanos (que necesitan hidratarse para conseguir su máximo potencial) y porque así aumentamos su contenido en almidón resistente (al haber cocinado un almidón y dejándolo enfriar), otra fibra muy interesante para nuestras bacterias.
• Remojada toda la noche (el famoso Overnight-Oats). Esta es la versión fácil de «cocinar y enfriar», que es hidratar en un líquido (ya sea agua, leche o bebida vegetal) y dejarlo toda la noche. Aquí tenemos los betaglucanos a tope y parte de almidón resistente.
• Cocinada y consumida caliente. Seguimos con los betaglucanos a tope, porque al cocinar la avena, tenemos que hidratarla (que es lo que necesitamos para que esta fibra soluble haga su magia), pero el almidón se gelatiniza con el calor, y lo absorbemos nosotros en vez de que llegue a nuestros bichitos. Que esto no es que sea malo en sí mismo. Si tú quieres tomar avena para obtener la mayor cantidad de hidrato posible porque eres deportista, por ejemplo, esta sin duda es tu mejor opción.
• Copos secos añadidos sin cocinar y consumidos directamente. Esta es la opción menos interesante, desde el punto de vista de la microbiota (pero igual es interesante para ti, porque no tienes tiempo para hacer otra cosa, jeje). Aquí los betaglucanos no tienen tiempo de hidratarse y de formar ese gel, y perdermos parte de sus beneficios.

¿Entonces es malo tomar los copos de avena sin cocinar?

No, ni mucho menos! Tu microbiota quiere que consumas avena, ya sea de la manera que sea. Simplemente, si queremos hilar fino, nuestros bichitos siempre van a querer las cosas hechas con tiempo, lentamente, como harían nuestras abuelas.

Y estoy convencida de que si nuestras abuelas tuvieran avena disponible, y no tuvieran información para buscar en internet, harían gachas, con mucho líquido, bien cocinaditas, y seguramente harían para varios días. Es decir, la opción 1 😉